Ela traz benefícios para os músculos e para a saúde cardiovascular
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| A quinoa é considerada um pseudo cereal
Amplamente consumida na região
dos Andes, a quinoa é considerada um pseudo cereal. Isto é, ela possui os
mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas
suas características de plantio e crescimento são diferentes.
Principais nutrientes
A quinoa é um alimento de alto
valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso
corpo precisa para funcionar corretamente.
Ela também é fonte de cálcio,
ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em
fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além
disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.
Benefícios da quinoa
Por ser rica em proteínas, a
quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica
atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são
importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no
fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de
cálcio.
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom
funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios.
Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo
favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no
fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim,
também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.
Onde encontrar a quinoa
A
quinoa pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos
naturais.
Como consumir
A quinoa geralmente é vendida na
sua versão em pó, ficando parecida com a aveia moída, mas também pode ser
encontrada como grão inteiro. Em ambos os casos a quinoa tem todos os seus
nutrientes conservados e o consumo diário não deve ser feito em quantidades
elevadas.
De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de
Nutrologia, não existe uma recomendação certa para o consumo diário de quinoa.
"Pensando em uma dieta de 2 mil calorias, podemos dizer que duas colheres
de sopa por dia são suficientes", afirma. É possível acrescentar a quinoa à alimentação de diversas formas:
·
Saladas: a
quinoa pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente
dita como também na forma de farinha.
·
Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinoa podem ser
consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo.
Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal
e garantindo a saciedade.
·
Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinoa pode ser usada no preparo de
diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção
para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xícara de
farinha de trigo, use uma xícara de quinoa no lugar.
·
Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de farinha de quinoa a
sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a
essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de
estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinoa
pode ajudar a equilibrar essas quantidades.
·
Com frutas: consumir
uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma ótima opção de lanche
após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a
quinoa, de proteínas - dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando
atividade física.
Contraindicações para o consumo
Não há qualquer contraindicação
para o consumo da quinoa, desde que seja consumida nas quantidades adequadas
(até duas colheres de sopa por dia). Isso porque ela é um alimento calórico,
que se consumido em excesso pode desequilibrar a dieta.
Comparação com outros alimentos
·
A quinoa
é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinoa
possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no
arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia.
·
O grão
também ganha disparado quando o assunto é quantidade de gorduras: são 6,1g de
lipídeos em 100g de quinoa contra 1,5g do trigo e 10,2g da aveia, por exemplo -
e é importante lembrar que as gorduras presentes na quinoa são o ômega 3 e o
ômega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção
de doenças cardiovasculares.
·
Ela
também é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9mg por 100g de quinoa),
perdendo apenas para o amaranto (17,4mg por 100g). Essas quantidades de ferro
são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão.
·
Possui
cerca de 66mg de cálcio por 100g do grão, quantidade superior a do arroz,
trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior a da aveia, do milho, da soja, da
linhaça, do amaranto e da chia, que entre todos os grãos é a mais rica em
cálcio.
Confira essa tabela que compara a quinoa com o
trigo e a aveia, dois grãos largamente consumidos pelos brasileiros:
Composição
dos grãos de quinoa em relação a outros cereais (100g)
Fontes
consultadas:
Nutrólogo Roberto Navarro, da
Associação Brasileira de Nutrologia
Nutricionista Israel Adolfo, especialista em fisiologia pela Unifesp |
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